powt nog

[...] raz w życiu miałem 300kg. A to nie jest suwnica z tych na które trzeba nałożyć ciężar z całej siłowni %-) Hacki 10kg do przodu, i dalej dośc lekko, a w regresach po 2 powt więcej. Wykroki jedynie powtórzyłem ciężar, bo ostatnio średnio poszło, ale dzisiaj już bajka ;-) Dwójeczki niby lekko, ale dostały dobrze! [...]

[...] kilka dni bez dostępu do siłki to nogi udało mi się dość nieźle przetyrać w domu, ale ja wykorzystałem swoją kobitkę. Kilka serii bułgarów z kobietą na barana(57kg) po 12-15 powt. na każdą nogę, do tego żurawie i wykończenie na gumach - przywodziciele, odwodziciele, prostowanie nóg i martwy na prostych nogach i mam większe DOMsy niż po ostatnich [...]

[...] 12x450 / 12x450 / 15x405 / 18x360 2. Odpychanie leżąc 4x12 235kg 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 235kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 20kg 5. HT smith 8x180 / 8x180 / 10x162,5 / 12x150 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max 7. Przywodzenie 5x12 85kg + aero 20 min Z rana mega zamuła. Czułem już, że [...]

[...] / 19x385 2. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x12 150kg + drop 3a. Odpychanie siedząc wąsko 4x12 250kg 3b. Wykroki 4x15 4. Prostowanie leżąc jednonóż 3x12 + obunóż max powt 22,5kg 5. HT smith 8x200 / 8x200 / 10x180 / 12x160 6. Wyprosty na rzymskiej jednonóż 4x max + RP 7. Przywodzenie 5x12 87,5kg + aero 30 min Dzisiaj już nogi poszły [...]

[...] ST. biodrowych, ST. kolanowych, / wąsko, szeroko, ST. skokowych, wymachy rąk naprzemianstronnie, w górę w przód, w tył w dół, Wyciskanie na ławce płaskiej, sam gryf: 1x12powt., 1x10p. Wyciskanie na klatkę na ławce płaskiej, 6 serii: 1x14p., 1x12p., 1x12p., 1x 10p., 1x10p., 1x8p. Wynoszenie ciężaru: 120% max opuszczanie o 1/3 ruchu do dołu x [...]

[...] 47 str. 105kg zdjęcia 64 str. 100,3kg aktualna "forma" i dalej jeszcze redukcja. postępy, A: 1. przysiad 3s rozgrzewkowe 10powt. ok. 50% obc. / 10powt. +10kg / 5powt. około 75% 3s główne po 15 powt. zaczynałem od 40kg aktualnie 71kg+ 2. wiosłowanie nachwyt. 2s rozgrzewkowe 50% / 75% po 10powt 3s [...]

Poniedziałek czyli kolejny ciężki trening, dla jednych znienawidzony przeze mnie uwielbiany „LegsDay” :D NOGI: 1.Przysiady: 40/60/80/100/120/140 15/15/12/10/9/3 2a. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 105/115/125 12/10/10 2b. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami stojąc na podwyższeniu (hantle 20kg): 10/10/10 Ćwiczenia 2a i 2b [...]

[...] plan treningowy oraz dieta. PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK – trening siłowy. W poniedziałki robię klatkę + plecy . Wyciskanie na ławce skośnej kąt 45 stopni 5-6 serii w zakresie powtórzeń 4-6, następnie Rozpętki na maszynie lub hantlami , też 5-6 serii powt. 6-10. Plecy zaczynam od ściąganie drążka nachwytem, zasada jak przy klatce 5-6 serii po 4-6 [...]

[...] Przerwy 60 sekund między seriami 3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad - 25-25-30-30kg, dynamicznie na 25 powtórzeń w każdej serii, może i 30. 3 super serie - dzień dobry + przysiad sumo z hantlą - również 25p na każdą serię, może i 30 3 super serie - uginanie nóg na [...]

[...] hantle? ) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc ( zwykłe, czy może być 2/1? ) D. pompki 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń Czy skoro chcę 3 razy w tygodniu, to mam po prostu robić na przemian, czy mogę dołożyć jakiś 3?(korci mnie ten na poślady :-D ) 1. Wejście na podwyższenie bokiem + [...]

[...] na sporym klamocie. Czuje po kilku ruchach ze to nie to, to juz buduje sobie w glowie plan b na trening. Ide z progresja i czuje jak jest, jak wejde pod duzy ciezar i po 2 powt czuje ze lipa z tego bedzie odkladam, zmniejszam ciezar i daje bodziec miesnią w inny sposób - czas trwania poszczegółnych faz, krótsze przerwy, przerwy wewnatrz serii, [...]

[...] RAMPA 6 + system energetyczny PUSH 1. Push Press RAMPA 3 (eksplozywność) 2. WL RAMPA 6 3. Wycisk wąsko na skosie dodatnim RAMPA 6 4. Rozpiętki na skosie dodatnim liczba powt. 10 (2 + 4) 5. Wymach boczny asymetryczna liczba powt. 10 (2 + 4 Półtorak) 6. Prostowanie drążka podchwytem liczba powt. 10 (2 + 4) (+4 powtórzenia nachwytem w głównych [...]

[...] Szło dobrze...byłam mega zmęczona...nogi odmawiały posłuszeństwa...a twarz przybierała kolory tęczy8-) Rozgrzewka - energiczny 30min marsz z pracy na siłownię Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. 1. Przysiad z hantlami 3kg/4kg/5kg 2kg/3kg/4kg mam filmik z przysiadów, bo wydaje mi się, że źle to robię...jak próbuję trzymac [...]

[...] ale tak mi się nie chciało...jakoś nie miałam ochoty@-|...ale jak już weszłam na salę to siła energia motywacja automatycznie poszły w górę 8-) Obwód rozgrzewkowy - po 15 powtórzeń Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. 1. Przysiad z hantlami 5/6/8 4/5/6 2. Przysiady z wyskokiem cc/cc/cc cc/cc/cc 3. Skakanka 2 min 4. Wypady [...]

[...] problemow z przedramieniem/bicepsem) +20 min cardio WTOREK 1. Przysiad przedni 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x80kg, 6x80kg 2. Wchodzenie na podwyzszenie 4x12 + wyprosty nóg 12 powt. 3. Martwy ciąg klasyczny 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg (po kontuzji powoli do przodu) 4. Uginanie nog lezac 4x 8-6 powt. 5. Wspiecia na palce stojac: 4x20 [...]

[...] ekspertek zajrzala do mnie i troszke mi pomogla... Od konca kwietnia mam taki plan jak poniżej ale niestety nie widze efektow - przyczyna chyba leży w diecie i może ilości powtorzen...Proszę o pomoc!!! poniedziałek: klatka wyciskanie 5 serii 4-10 powt. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii 4-10 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii [...]

[...] ciezarami musze robic jeszcze chyba Albo polaczyc z MC te szrugsy.. Ciezko, ale poszlo. 3. Wyciskanie siedząc od czoła, progresja. 16-31kg, dokladane co 2.5kg+ 17kgx15,10 powt Ciezko mi to idzie jakos, progres slaby.. Ale barki spieszone max.. 4. Pompki z klaśnięciami. 15 12 12 11 11 +15zw. +10zw. Klata konkret.. 5. Wyskoki z pełnego [...]

Nogi 1. Przysiad przód RAMPA 5 60kg-70kg-80kg-90kg-100kg 60kg-72kg-82kg-95kg-105kg x 3 63kg-73kg-83kg-96kg-106kg Ad. Poszło wszystko po 5 powt. 2. RDL RAMPA 5 50kg-60kg-70kg-80kg-90 kg 50kg-65kg-75kg-85kg-95kg 50kg-65kg-75kg-85kg-95kg-95kg 3. Wykroki 3-4s 8-10p 10kg-20kg-20kg-20kg 13kgx15-20kgx10-13kgx20-20kgx8 13kgx10-17kgx10-21kgx10-21kgx10 [...]

[...] 15x130kg PRZEDRAMIĘ 1. seria potrójnie łączona ; uginanie nadgarstków podchwytem, nachwytem, za plecami BRZUCH 1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem, 4 serie po 15-12 powt. 2. TRX CRUNCH; 4x 15-20 powt. DIETA 1. omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g kakao http://i42.tinypic.com/14m50dc.jpg 2. Chleb zytni razowy [...]

[...] . ((W dni nietreningowe 4x 15 pompki, 15min. wiosłowanie tempo szybkie)) Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE: -pompki 6 serie 12-15 + seria max odpoczynek 2-3 min -Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min MIĘŚNIE NÓG: -przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie 12 powt. odp .3min. -wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min Śr. MIĘŚNIE [...]